Принципы правильного питания для любителей бега

Здесь я хочу рассказать о той самой БАЗЕ в питании, которая будет актуальна во времена абсолютно любых трендов. Мы не сможем рассмотреть все тонкости, потому что я топлю за персонализацию и очень много факторов будет влиять на питание (образ жизни, количество тренировок, запрос похудеть/набрать/сохранить вес...)

1. Метод сбалансированной тарелки - 1/2 тарелки зелень и овощи, 1/4 часть белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, субпродукты, морепродукты), 1/4 сложные углеводы (гречка, киноа, рис, амарант, чиа, макароны, пшено...), полезные жиры (авокадо, орехи, масла растительные сыродавленные, масло гхи и сливочное, икра, печень трески) - "размер 1-2 большого пальца". Ниже иллюстрации. Это базовый принцип, на который уже наложатся ваши индивидуальные потребности. Используйте в своем рационе преимущественно цельные продукты. Для бегунов очень важно повышенное количество углеводов, преимущественно сложных, для выработки энергии. А после тренировки тоже важны углеводы и достаточное количество белка для восставновления.
2. Используйте в своей тарелке принцип радуги: употребляйте в пищу овощи, фрукты и ягоды всех цветов радуги, так вы получите наибольшее количество разнообразных витаминов и фитонутриентов из каждого цвета. Тарелка, богатая клетчатка улучшает наш микробиом. Богатый микробиом улучшает наши спортивные показатели.
3. Тщательно ПЕРЕЖЕВЫВАЕМ каждый прием пищи! Это помогает улучшить пищеварение и всасывание витаминов и минералов.
4. Необходимо выпивать 1-2 стакана теплой воды с утра натощак.
5. Соблюдаем питьевой режим. Обязательно выпиваем норму воды (30-40мл/кг, примерно 2 литра воды). Естественно при высокой физической активности и/или при жаркой погоде эти нормы могут быть выше.